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夜…眠れない時に10分で眠たくなる方法!眠れない原因って?

夜…眠れない時に10分で眠たくなる方法!眠れない原因って?

夜眠れないことって、結構ありますよね?

私の場合は、ちょっと遅くまでPC作業をしただけで、なかなか寝付けなくなり、結局次の日の朝5時に寝ると言うこともしょっちゅうでした。

一日目は眠れなくても、なんてことはないんですが、三日以上続くと、それだけで体力を消耗しますよね?

 

やっぱり眠れない時って、早く眠りたいと思うんですが、逆にそれがストレスになり、返って眠れないなんてことも!

 

そんな時に、10分で眠たくなる方法があったら、便利ですよね?

 

そもそも、眠れない原因って何があるんでしょう?

簡単にまとめてみました。

 

自分に合った枕の選び方!素材は何がいい?高さはどのくらい?

 

 

眠れない原因は?

眠れない原因は、身体的な物であったり、精神的な物であったりと、色々あります。

ではその原因をリストでまとめてみました。

 

check!!

病気が原因で眠れない場合

「レストレスレッグス症候群」(足がむずむずして眠れない)や、「概日リズム障害」など、病気が原因で、不眠症になることもあります。

また鬱などの精神症で眠れなくなることがあり、薬による睡眠を導入することもあります。




花粉症や風邪による鼻づまりなどが原因の場合

風邪や花粉症で鼻がつまっていると、口呼吸しか出来ないので、いびきや睡眠時無呼吸症候群などになり、寝てはいても、充分な睡眠が取れなくなることも。




頻尿のせいで眠れない場合

年齢を重ねることで、腎臓や膀胱の働きが弱くなると、何度もトイレに起きてしまうことがあります。

寝る前の水分の摂りすぎが原因になることもありますので、水分には注意して下さい。




ストレスで眠れない場合

仕事や人間関係でストレスを抱えてしまい、それが元で眠れなくなる場合などもあります。

ストレスの元を絶つのが一番ですが、布団に入る前に悩みをメモするだけでも、ストレスが軽減されることもあります。




性格が原因で眠れない場合

いらいらすることが多かったり、少しのことでも悩んでしまう方は、不眠症になる可能性が高いです。

もし考え事で眠れない時には、一度布団から出てしまい、リラックスしてから再度布団に入ると良いです。




明るさが気になって眠れない場合

人間には体内時計があり、明るさによって時計がリセットされるので、夜に長時間ライトの下で作業をすると、眠れなくなることがあります。

もし外が明るすぎるなら、遮光カーテンを閉めて、暗くして眠ってみて下さい。




枕やベッドの相性が悪くて眠れない場合

寝具は、自分に合った物でないと、なかなか寝付けませんよね?

枕にしても、ベッドにしても、固すぎたり柔らかすぎない、自然な姿勢で眠れる物を選びましょう。




暑すぎたり、寒過ぎて眠れない場合

夏の夜は湿度があって眠れなかったり、冬は乾燥しすぎて眠りにくいこともありますよね。

もしエアコンをお使いなら、夏場は室温が26度で湿度が60%になるようにしてみて下さい。

 

冬場なら、室温は18~23度で、湿度は50~60%が最適とされています。

お風呂でリフレッシュしてから寝るのも、良いかも知れませんね。




環境の変化で眠れない場合

「第一夜効果(ファースト・ナイト・エフェクト)」というのがあるんですが、慣れない環境に置かれることで、体が警戒してしまい、眠れなくなることも。

でも、これは大体1日で終わってしまうので、二日目以降はスムーズに寝られることが多いです。

どうしても気になるようなら、自分の好きなアロマオイルなどでリラックスしてみても良いかも知れません。




悪週間のせいで眠れない場合

不規則な生活をしたり、寝る前にスマホやPCを使いすぎて、眠れなくなることもあります。

スマホやPCに使われているブルーライトは、睡眠に悪影響を与えますので、ほどほどで切り替えましょう。




寝る前のお酒やたばこで眠れない場合

お酒を飲むと良く眠れると思われていますが、実は睡眠には良くありません。

アルコールが分解される時に「アセトアルデヒド」が出来ますが、これは睡眠を浅くしてしまいます。

お酒を飲み過ぎた翌日の朝に、すっきりと起きられないのはこのせいです。

煙草も寝る前には飲まない方が、すっきりと寝られるようになります。

また、寝たばこなどは、火災の恐れもありますので、充分気をつけて下さい。




食べすぎたせいで眠れない場合

満腹の状態ですぐに寝てしまうと、消化のために胃腸が動くので、脳と体が休むことが出来ず、眠りが浅くなってしまいます。

寝る3時間前までに、食事は済ませるようにして下さい。




シャワーで済ませてしまった場合

お風呂に入る時に、シャワーだけで済ませる方は、良く眠れないことが多いです。

というのも、お風呂に浸かって、身体内部の温度=深部体温がちょうど良いタイミングで下がることで、寝つきが良くなるからです。

夏場はシャワーで済ませたくなりますが、出来れば湯船に浸かるようにしましょう。

 

ということで、眠れなくなる原因を簡単にまとめてみました。

中には「私に当てはまるかも?」という原因があるかも知れません。

 

原因がわかれば、解決方法もわかりますよね?

今日からぐっすりと眠れる方法を、色々と試してみて下さい。

 

 

 
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10分以内で眠くなる方法は?

眠れない原因は前述しましたように、沢山ありますが、リラックスすることで、すぐに眠れるようになることもあります。

ですので、リラックスできる方法をご紹介します。

 

check!!

寝る前に腹式呼吸をする

仰向けに寝て、両足を少し開き、1.2.3のリズムでゆっくりと鼻から息を吸い込みます。

お腹が膨らんだら、4.5.6のリズムで、ゆっくりと息を口から出すだけでOK。

これを数回繰り返すと、リラックス効果が得られます。




ぬるめのお風呂に浸かる

寝る一時間前までに、38~40度のぬるま湯に浸かることで、深部体温を調節します。

汗がひく頃に布団に入ることで、自然と深部体温が下がり、眠りやすくなります。




悩みごとをノートに書きだしてみる

一日にあった悩みごとなどを、ノートに思う存分書きまくりましょう。

最後に「今日はこれで終わり!」などと口に出すだけでも、かなり気分がすっきりして眠りやすくなります。




布団から出てしまう

もし布団に入って、30分以上寝付けない時などは、思い切って布団から出てしまいましょう。

布団=眠れないとの意識が脳に記憶されてしまうと、慢性的に眠れなくなることも。

これも一種のプラシーボ効果ですね。




夜はお酒やたばこを口にしない

お酒を飲むと良く眠れそうですが、実は安眠を妨害する「アセトアルデヒド」という物質が出てきてしまいます。

また煙草も夜寝る前には、控えた方が無難です。

どちらもリラックス出来るので、寝やすいように思われますが、実は眠りを浅くしてしまうんですね。




睡眠ホルモンを食事で摂ってみる

睡眠ホルモン「メラトニン」なる物がありますが、これは食事で取ることが可能です。

眠りやすくなるには、朝のうちの食事も重要になってきます。

忙しい朝でも手軽に摂れるオススメの食事は、バナナ1本と牛乳200ccでOKです。

一日の始まりは、朝からですね!




眠れる儀式を作ってみる

寝る間に同じことを繰り返し、習慣化することで、自律神経が正常に働くようになり、結果眠れるようになります。

「歯磨きをしてパジャマに着替える」など、行動が当たり前になるように習慣化しましょう。




音楽を聴いてみる

「聴くだけで10分以内に眠くなる不思議な音楽」なんて言うのも、最近流行ってるみたいですね。

音楽はいわゆる懐メロが、一番リラックスするみたいなので、寝る前に音楽を聴きながら寝てみるのも良いかも知れません。

 

基本的に眠れるようになるには、リラックスすることが一番大切なのかも知れません。

ぜひ、自分なりのリラックス方法を見つけてみて下さいね。

 

 

 

深く眠るための方法とは?

夜…眠れない時に10分で眠たくなる方法!眠れない原因って?
深く眠るためには、当たり前のことかも知れませんが、浅い眠りを誘うような行動を取らないことが大切です。

 

check!!

1:寝る前に、パソコンやテレビの光を浴びない!

2:考え事をせずに、頭を休ませる!

3:食事を寝る3時間前に済ませてしまう!

4:寝る一時間前までに、お風呂を済ませてしまう!
(シャワーだけでなく湯船に浸かる)

5:昼寝を短時間で済ませる!
(出来ればしないのが望ましいですが、夕方以降は厳禁です。)

6:寝る前に着替えなどを習慣化させる!

7:眠くない時には、無理をして寝ようとせずに、布団から出る!

8:寝室を真っ暗にしない!

9:ハーブティを寝る前に飲んでみる!
(カモミールがおすすめです)

など簡単に9つでまとめてみました。

前述した内容と重なる部分もありますが、「深く眠る=眠りにつける」と考えても間違ってはいないと思います。

 

最後にご紹介したハーブティは、結構効果が高いです。

私も眠れない時には、カモミールなどのハーブティでリラックスしたら、眠れるようになったことがありました。

カフェインが入っていないので、安眠を妨害することもありません。

お茶好きな方は、ぜひ試してみて下さいね?

 

 

 
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まとめ

夜…眠れない時に10分で眠たくなる方法!眠れない原因って?
眠れない原因って、本当に沢山あるものですね。

 

布団に入ってなかなか眠れないのは、私もそうなんですが、起きてしまおうかどうか迷ってしまうこともあります。

しかも、その起きた後に、PC作業を繰り返すなど、更に眠れなくなる行動を自分がしていたことに気づいた時には、多少ショックを受けました。

 

眠れなくなることは誰しもが経験することだと思いますが、やっぱりすっきり眠れた時には、朝も快調ですよね!

眠れなくて困っている方の不安を解消できましたら、幸いです。

 

自分に合った枕の選び方!素材は何がいい?高さはどのくらい?