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産後の体力回復を早める食べ物!産後に不足しやすい栄養素とは?

産後の体力回復を早める食べ物!産後に不足しやすい栄養素とは?

妊婦さんは妊娠中も大変ですが、産後も体力が減退するなど、大変な思いをされていますね。

それだけ苦労したからこそ、子供が可愛くなるのかも知れませんが、妊婦さんが大変そうにしているのを見ると、何か手伝わなきゃという気持ちになります。

妊婦さんの手伝いと言っても、大した事が出来るわけではありません。

ただ、少なくともバスや電車の中で見かけたら、席を譲るだけでもしてあげたいですね。

 

妊婦さんは産後体力が落ちる人が多いと聞きますが、それには産後に不足しやすい栄養素が関係していると言います。

産後に体力が落ちる原因は、栄養不足だとしたら、何に気をつけたら良いのか知りたいですよね?

産前よりも産後の方が休息が必要だとのことですし、産後鬱にならないためにも、体力は回復できた方が良いと思います。

以下に、産後の体力回復を早める食べ物や、産後に不足しやすい栄養素などをご紹介します。

 

産後の体力低下の原因は?

産後の妊婦さんは、お腹が引っこむ事で、体が元通りになったように見えますよね?

ただ、出産が終わっても、普通の人のように動けるようになるには時間が必要だと言います。

見た目は元通りでも、体の中では変化が起きており、体も上手く動かせないことが多いんですね。

何故、産後に体力が落ちてしまい、上手く動けなくなるのかをご紹介します。

 

ホルモンバランスが乱れているから

妊娠中は女性ホルモンが盛んに分泌されます。

出産しやすいように、子宮を大きくしたり、しっかりとした胎盤を作ったり、母乳が出るようにとホルモンが分泌されるんですね。

 

ただ、産後はこの女性ホルモンは急激に減少します。

代わりに分泌されるのが「プロラクチン」というホルモンです。

 

プロラクチンは、乳腺刺激ホルモンの一つで、より赤ちゃんに母乳を与えやすくするためのホルモンです。

出産と言う大きな仕事を終えた後も、体の中で様々なホルモン変化が起き、自律神経も乱れやすい状態にあります。

その上、慣れない育児などで、ますます体力が低下してしまいます。




授乳によってカロリーが消費されるから

赤ちゃんは生後半年間の間に、800ccもの母乳を飲むそうです。

それによる、授乳時の母親の消費カロリーは500Kalほどと言われ、一時間ジョギングをしたのと同程度のカロリーを消費しているんですね。

授乳の最中でも、知らず知らずのうちに体力を消耗しているんです。




睡眠不足が続くから

赤ちゃんは夜泣きする子もいますし、母親が寝ている間に起こされる事もしょっちゅうです。

そうなると、睡眠不足の状態が続き、睡眠による体力の回復が難しくなります。

睡眠不足でも体力を消耗してしまうんですね。




ストレスや慢性疲労が続くから

家事や育児に忙しくなると、腰痛や肩こりにも悩まされます。

同時に、体もだるくなる事が多く、より家事や育児に対する慢性疲労が溜まっていきます。

 

それに加えて、好きな時にトイレに行けなかったり、ご飯を食べる暇がなくなるなどのストレスが体力の低下を招いていることもあります。

更には、自分自身の悩み以外にも、子供の悩みもあったりすると、それもまたストレスになり、疲労が溜まりやすくなるんですね。

 

産後の体力低下の原因は、本当に色々あります。

体の悩み、育児の悩み、母乳の悩みなど、悩みが多い事で体力も低下していきます。

やはり、赤ちゃんを産むと言う事は大変なことなんですね。

 
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産後に不足しやすい栄養素は?

産後に食べている食事の栄養素は、母乳にダイレクトに現れるので、出来れば栄養バランスの良い食事を取りたいものですね。

ですが、実は産後には不足しやすい栄養素があります。

以下に、不足しやすい栄養素をご紹介します。

 

✅ビタミンや葉酸

ビタミン類は、産後の赤血球を作ったり、子宮の回復にも使われるため、しっかりと取りたい栄養素です。

また葉酸は、肌荒れなどにも効くと言われる栄養素ですので、こちらも積極的に取りたいですね。

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サプリなどを利用する方法もありますが、出来れば普段の食事で気を付けて取るようにした方が、副作用を気にしないで済みます。


✅鉄分

鉄分は特に女性に不足しがちな栄養素であり、血液を作る大事な栄養素でもあります。

鉄分を多く含む食材もありますので、こちらも積極的に取るようにしましょう。

ちなみに、鉄分の吸収を良くするためには、ビタミンCやタンパク質も一緒に取ると効果的です。


✅カルシウム

授乳期には、母乳を通してカルシウムが赤ちゃんに吸収されてしまうので、もっともカルシウム不足になる時期とも言われています。

骨密度も下がりやすくなるので、カルシウムも積極的に取る必要があります。

子供のカルシウム不足の原因が、母乳にある場合もありますので、気を付けましょう。


✅タンパク質

タンパク質は、エネルギー源として重要な三大栄養素の一つです。

骨や筋肉などを作ったり維持するためには、タンパク質も必須の栄養素です。

産後太りの原因は、実はタンパク質不足が原因かもしれません。

肉や魚を食べて太ると思う余りに、タンパク質が不足している可能性があるんですね。

 

ただ、産後太りを避けるためには、タンパク質と脂質を同時に取らないような食事メニューにすることも重要です。

 

何種類もサプリメント飲むのがいや!って方は下記のサプリメントが良いかも知れません。
 

 

母乳をあげてカロリーを消費していると言っても、食べ過ぎは産後太りの原因になります。

ただ、無理なダイエットは母体にも赤ちゃんにも良くありません。

産後は、体の回復期でもありますし、育児などに体力が必要になります。

食べ過ぎは良くありませんが、しっかりと食べて少しでも体力の低下を防ぎましょう。

 

産後の体力回復を早める食べ物は?

産後の体力回復を早める食べ物!産後に不足しやすい栄養素とは?産後の体力回復を早めたいなら、良く言われる栄養素ですが「まごわやさしい」の食材を取るようにしましょう。

まごわやさしいは、食材の頭文字を取った言葉です。

 

✅まごわやさしいを意識した食材選び

  • ま=豆類を指します。
    (タンパク質やビタミン、食物繊維などが含まれます。)
  • ご=ゴマを指します。
    (タンパク質や食物繊維、ミネラルなどが含まれます。)
  • わ=わかめを指します。
    (ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれます。)
  • や=野菜全般を指します。
    (ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれます。)
  • さ=魚を指します。
    (タンパク質やDHA、EPAなどが含まれます。)
  • し=しいたけ(きのこ類)を指します。
    (ビタミンや食物繊維が豊富です。)
  • い=いもを指します。
    (炭水化物やビタミン、食物繊維が豊富です。)

 

このキーワードを元に、食事の栄養バランスを考えてみましょう。

 

また、産後の母親の食事で気を付けたいポイントとして、

以下の食事内容も参考にしてみて下さい。

 

✅主食を中心にしっかりと食べる

ご飯やパン、麺類なども太り過ぎない程度にしっかりと食べましょう。

育児は体力を使う仕事でもあるので、エネルギー源はしっかりと補給するのがおすすめです。


✅副菜で不足している栄養素を取る

ビタミンやミネラルなどの栄養素は、体の調子を整えるためにも必須の栄養素です。

野菜や豆、海藻などのサラダも積極的に取るのが良いでしょう。

特に、海苔やおからなどの食物は、ミネラルの黄金バランスとも言われているので、こちらも積極的に取るようにして下さい。


✅貧血予防の食事内容にする

出産時の出血や母乳育児の関係上、産後の母親の体は貧血になりやすい状態です。

鉄分を意識して食事を取ることで、体力の回復も見込めます。
鉄分の多い食材には、豆腐や小松菜、ホウレン草、レバーなどがあります。

 

前述もしましたが、母乳には母親の体の影響がダイレクトに出ます。

もし赤ちゃんが何らかの栄養不足になっているとしたら、母乳が原因かもしれないんですね。

赤ちゃんの発育のためにも、まずは、母乳の質を上げるために、しっかりと体力回復の食事を取るようにしましょう。

 
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まとめ

産後の体力回復を早める食べ物!産後に不足しやすい栄養素とは?産後の回復を早めるには、栄養バランスの良い食事にする必要があります。

体力の低下は、子供を産んだ以上、避けては通れない道です。

 

ですが、赤ちゃんは生後まもなくは、母乳からしか栄養を取る事が出来ません。

もちろん、粉ミルクでも良いのですが、母乳には子供の免疫力を高める成分もあるため、出来れば母乳で育ててあげたいものです。

 

赤ちゃんをしっかりと育てるためにも、まずは母親の体力回復をし、美味しい母乳を飲ませてあげることが赤ちゃんにもプラスになります。

 

産後1か月は重要な時期でもあります。

安静にしていないと様々な影響が出る可能性もありますので注意が必要です。

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育児と家事の両立で大変だとは思いますが、産後の体力を回復するには、まず食事が大事です。

食事の支度すら面倒になることも、もしかするとあるかもしれません。

 

赤ちゃんのためにも自分の体力回復のためにも、栄養バランスは念頭に置いて下さい。

子供のために、母親は強くならないといけないのかもしれませんね。